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¿Pensando en participar en la media maratón? Aprende a prepararla
La media maratón de Motril es uno de los principales eventos deportivos de la localidad y son muchos los vecinos que han pensado en participar alguna vez, sin embargo correr una media maratón es un desafío emocionante pero exigente que requiere una preparación meticulosa.
Esta puesta a punto va desde la construcción de una base aeróbica hasta la afinación de tu ritmo de carrera, pero una vez domines la especialidad podrás afrontar con garantías el desafío, ya sea en la carrera local o en una de las medias maratones más famosas del mundo.
Correr en una de las más famosas del mundo puede ser la cereza del pastel. Eventos como la Media Maratón de Nueva York, la Great North Run en el Reino Unido o la Media Maratón de Barcelona en España, no solo se cuelan entre las apuestas en eventos deportivos populares, sino que ofrecen no solo un reto físico sino también una experiencia cultural inigualable. Estas carreras atraen a miles de corredores de todo el mundo y ofrecen recorridos que pasan por algunos de los paisajes y monumentos más icónicos. Participar en una de estas medias maratones famosas puede ser la motivación adicional que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
¿Cómo preparar la media maratón?
La importancia de la preparación previa
Antes de lanzarte a la pista, es crucial tener una preparación previa mínima que te permita enfrentar los 21,097 metros en los que consiste una media maratón. No es algo que puedas hacer de la noche a la mañana. Necesitas un plan de entrenamiento que combine ejercicio y nutrición, y que te prepare tanto física como mentalmente para ese gran día.
Construyendo una base aeróbica sólida
En esa fase previa, la fase aeróbica es el pilar de tu entrenamiento. No puedes empezar a correr largas distancias sin tener una base aeróbica sólida. Puedes iniciarte con carreras suaves de 15 minutos tres veces a la semana y aumentar gradualmente el tiempo cada semana. Una vez que puedas correr entre 45 y 50 minutos sin parar, estarás listo para incorporar otros tipos de entrenamientos como cambios de ritmo y series. Lo más importante es la constancia y el autoconocimiento.
Ajustando tu ritmo de carrera
Una vez que tienes una base aeróbica, el siguiente paso es trabajar en tu ritmo de carrera. Esta fase específica te ayudará a adaptarte a la velocidad que puedes permitirte mantener durante la media maratón. Para obtener mejoras introduce paulatinamente intensidades de carrera más altas y realiza series para mejorar tu resistencia y velocidad.
Afinando detalles
Las últimas semanas antes de la carrera son cruciales para afinar tu forma física. Abandona el trabajo de fuerza y céntrate en mejorar tu velocidad y resistencia. Realiza series con recuperaciones más cortas y aumenta progresivamente los ritmos. Es vital durante esta fase que no realices excesos, ya que podrían derivar en fatiga o incluso en una lesión antes del día de la carrera.
Nutrición e hidratación
Más allá del entrenamiento, no debes subestimar el poder de una buena nutrición e hidratación. Tu dieta debe ser rica en hidratos de carbono y proteínas de alta calidad. Mantén una hidratación adecuada antes, durante y después de tus entrenamientos para asegurar una recuperación rápida y efectiva. Esto es algo que también deberás tener presente el día de la carrera.
